[书摘]改善情绪的正念疗法
第二章：觉察是一种治疗方式
抑郁，其实是一种情绪、思维、感觉、行为的负面联系所造成的心理模式。
通过自责来抵抗，其实对自己是非常不公平的。我们需要理解这种心理模式，从而将旧的心理摸索彻底转换为新的心理模式。——这并不难，我们需要在关键时刻的反复练习，和耐心。
情绪的作用
情绪是进化过程中产生的传递信息的模式。其传递的信息即强烈又复杂，往往是提示我们环境有点“不对劲”，督促我们对环境做出某种响应行动，以纠正这种偏差。一般而言，情绪反应是短暂的，因为过长的持续反应会降低对外界的敏感，另一方面，引发情绪的外界情景也会消失，如天敌威胁。但当引发情绪的情景是持久的，如亲人的离去；或是关于我们“自身”（而非外界）时，那种对外界反应的模式就往往不再适用，甚至更糟。
心境和记忆
人类的记忆，思维方式，感受，心情在一起构成了情境。往往一者的出现，会引发其余。为什么我们会对烦恼做出消极无力的反应？因为，我们体验的，不再只是一个简单孤立的事件，而是由其引发的所有关于过去不幸的感受和思维方式。
关键时刻
当我们不开心时，过去的记忆和自我批评的想法就会被激发，这是无可改变的。但重要的是，我们能改变之后的事情——关键时刻。要从不同视角理解自身的烦恼。
行为摸索V.S 存在模式
行为模式（理智）：确定目标，明确差异，分析原因，采取行动。
是人类文明进化所离不开的模式。但在情绪低落时，采用行为模式，一味关注现实与理想的差异，反而会因为这种自救的想法让我们感觉更糟。——过度反思，对解决情绪问题，反而起到了事与愿违的结果。需要新的思维摸索。
存在模式（知觉）：不仅仅思考事物，而是通过感官去体会。其基础，是正念：即有意识的且不做评价的全面觉察。觉察什么？事物的"本身状态"，而不是我们"期望它应该具有的状态"。为什么？
开放，临在，真实，全面。从而为行为模式提供有效的补充！
评：行为模式并非无用，它往往是我们面对困境的第一选择，但当我们未能有效执行思考结果，导致局面没有改变时，就会对其产生怀疑。且局面没有改变，从而没有新的信息出现，又会让行为陷入僵局（牛角尖），从而最终对改变产生绝望和厌倦。这时候，新的模式——存在模式就很有必要了。开放、临在、真实、全面地正念，能帮助我们从行为模式的片面、局部、偏执、幻觉中走出。当然，如果能有力地执行存在模式的思考结果，尤其是刚开始的时候，一鼓作气，其实也是缓解问题的方式！
13# 砚谷墨清
谢谢。我也发现，抑郁症和拖延症有很大的相关性。两者互为因果。若能坚强自律，就一定能从铰链中挣脱出来，享受自由和快乐。
今天你的这段竟然没有看懂。
18# foreverbelieve
啊呀，抱歉是书摘。只顾得自己方便记忆，忘了对他人的可读性。真是抱歉。以后会改进哈:D
Sep 26,2012
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作息：7:30~00:30
运动：慢跑 2.1mile/18.4min
冥想：10 分钟
日记：有
社交：与1朋友电话
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点评：
1） 感觉体力衰退的很厉害，这个运动量已经让我略感不适。以后就以此为基础，逐渐增加。
2） 一整天都觉得疲惫不堪。想来是这一段时间睡的太晚所致。今天一定把时间控制在23:30前。
现在还抑郁的善知识，你好！愿你今天烦恼息除，智慧增长。身心安康自在，吉祥如意！
有一个论坛专题，叫《圣贤教育改变命运》，我们是否经常感到生活有很多不如意，事业感情不顺心，身心烦躁，惊恐不安，意外灾祸时有发生，怨天尤人，其实这些事情根源不是我们的错，而且这些不好的事情我们是可以避免的。
你想改变这些事情，让自己和亲人朋友都好起来，请看这个专题《圣贤教育改变命运》每当我看的时候，我一次次的被这些慈悲可爱的老师感动得热泪盈眶，鼻子发酸，喉咙哽硬。
这些老师一个个讲述自己过去做过的种种错事，诚心的忏悔，至诚之心，至孝之心，天地动容。我一次次的受教育，明白自己为什么会感觉不幸福，因为我做错了，而且过去一直在做错事而我却不反省。我现在知道了，命运是可以改变的，人是可以学好的。
请你一定要去看。
这是网址：http://www.fxsp.org/player/390-0-0.html
我已经走出来了，亲爱的朋友们，我真心，诚心，祝愿你们快点走出来。
请一定，有空了，就看看。
可以跟我交流2389973113
为你加油！
9# charmp
很开心你喜欢我的日记模板。加油早日走出抑郁！
楼主，坚持。我也在国外。
Sep 27,2012
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作息：7:30~23:45
运动：游泳 20分钟
冥想：10分钟
日记：无
社交：无
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点评：
1） 仍然是在疲劳和倦怠中挣扎，效率不高——算了，不管那么多。只要不抛弃不放弃，坚持运动以及合理作息，一切都会好起来。
2） 为了保证23:30前入睡，必须在22:00之前离开实验室。——给自己设个闹钟。
3） 毕竟是秋天了，天寒水凉。户外游泳，头部打湿后，有轻微疼痛。以后还是采用慢跑。
4） 出现一个不好的趋势，睡前或醒后，赖床用手机看新闻。浪费时间，影响休息。应当制止。
23# nobody_no2012
谢谢，nobody_no2012，你是我学习的榜样。每天看你的日记中透出的喜悦安然，看到你日复一日的恒心笃行，都让我由衷赞叹，见贤思齐。
本帖最后由 charmp 于 12-9-29 01:08 编辑
楼主，坚持。我也在国外。
jasking 发表于 12-9-29 00:12 http://www.sunofus.org/bbs/images/common/back.gif
Jasking, 一起努力！在异国，一个很大的问题是孤独与迷茫。如果有需要，我们可以经常短信交流。bless
22# 白衣如雪
谢谢白衣~~ 一起努力，拥抱阳光！
25# charmp
看新闻没有什么不好的吧，不然就脱离社会了。抑郁中的人由于太过关心自己而不去关心外界发生的事情，譬如钓鱼岛事件，譬如大家都追捧的好声音，我对这些都漠不关心，这样不好，否则以后跟别人交流起来连共同话题都没有了。
29# foreverbelieve
嗯，你说的对啊。其实，我不是说看新闻不好——只是觉得应该在合适的时间场合。我以前就有早上躺在床上看小说，或是晚上躺在床上看视频，结果一发不可收拾，莫名陷入抑郁状态的惨痛经历。新闻虽然不像前两者那样容易上瘾，但还是小心点好。